Muaythai.nl bezorgt super snel
Voor 16:00 uur besteld, morgen in huis.
Muaythai.nl bezorgt super snel
€ 4,95 verzendkosten
en vanaf € 50,- gratis.

Goed in conditie

Goed in conditieVoor vechtsporters is het van belang dat je conditie zo optimaal mogelijk is. Veel wedstrijden worden beslist op het conditionele aspect. Maar hoe kun je dit trainen? Op de eerste plaats is het belangrijk om te weten dat een vechtsporter geen marathonloper is. Een vechtsporter hoeft niet uren achter elkaar een partij te draaien. Wij moeten ons dus concentreren op korte momenten van grote fysieke inspanning. Het heeft dus geen nut om uren achter elkaar te gaan hardlopen of fietsen enz. Wij moeten onze conditie trainen door interval trainingen. Waarvan de High Intensity Interval Training, volgens de meest recente wetenschappelijke onderzoeken, het effectiefst blijkt te zijn. Interval Interval is de ingebouwde pauze tussen de acties in. Deze pauzes heb je nodig om weer te herstellen van de intensieve actie die je gemaakt hebt. Voor de mens is dit een natuurlijke behoefte. Van oudsher is de mens namelijk gewend om korte intensieve acties te maken en vervolgens te rusten. Denk maar aan de tijd dat de mens zelf nog ging jagen. Net als roofdieren dat doen, bespaarde de mens zijn energie om in één gerichte en snelle actie zijn prooi te vangen. Bij de jacht moest men op één specifiek moment tot het uiterste kunnen gaan. Dat zou niet lukken wanneer men eerst een uur gaat hardlopen en daarna pas op jacht ging. Door middel van interval training je conditie trainen is daarom ook een zeer natuurlijke manier voor de mens en daarom ook zo effectief. Trainingsdoel van een vechtsporter Een vechtsporter werkt aan zijn conditie om meerdere malen achter elkaar alles te kunnen geven. Een vechtsportwedstrijd bestaat namelijk over het algemeen uit meerdere rondes van een aantal minuten waarin de sporter tot het uiterste moet gaan. Tijdens de wedstrijd moet de sporter explosief en krachtig kunnen bewegen. Om dit te kunnen moet je de ‘snelle spiervezels trainen’. Dit type spierweefsel kan namelijk snel samentrekken. Ook wil je als vechtsporter geen overtollig vet meedragen. Dat kost namelijk extra energie en wanneer je in een bepaalde gewichtsklasse uitkomt gaat dit ten koste van kracht en snelheid. Je wilt tevens niet te veel tijd kwijt zijn aan krachttraining en conditietraining, want dit gaat weer ten koste van de technische trainingen en je rust. Je wilt dus zo effectief mogelijk bezig zijn. En al deze doelen kun je bereiken door High Intensity Interval Training. Effect van High Intensity Interval Training (HIIT)
  • Je conditie wordt op zo’n manier getraind dat je meerdere malen alles kunt geven wat je hebt:  Je traint namelijk je lichaam om tot het uiterste te gaan. Door de rust die je inbouwt, kan je lichaam herstellen om vervolgens weer alles te geven.
  • Je traint de juiste spiervezels:  Doordat je, tijdens de acties die je maakt, je lichaam geheel uitput wordt er meer melkzuur aangemaakt in de spiervezels dan je lichaam kan verwerken. Je lichaam heeft niet meer genoeg aan de zuurstof die je inademt. Het gaat daarom zuurstof proberen te produceren uit natuurlijke lichaamseigen chemicaliën. Hierbij worden de snelle spiervezels geactiveerd en dus getraind. Hoe vaker je dit doet, hoe meer snelle spiervezels het lichaam gaat aanmaken. Uit onderzoek blijkt dat dit door middel van HIIT efficiënter gebeurd dan door krachttraining.
  • Je verbrand meer vet door ‘afterburn’:  Wanneer je met een hoge intensiteit traint blijft de hoge verbranding in je lichaam langer aan. Dit noemt men ‘afterburn’. Wil je na de training vet blijven verbranden? Dan moet je geen sportdrankjes of andere voedingsstoffen direct na de training tot je nemen, want dan gaat je lichaam in plaats van lichaamsvet de brandstoffen uit deze voeding verbranden.
  • Je bespaart tijd op conditie en krachttraining: Omdat je met hoge intensiteit traint, is het niet nodig (zelfs niet goed) om dit lange tijd te doen. Ook de intensiteit van je krachttrainingen kunnen omlaag om dat je bij HIIT ook je snelle spiervezels al traint.
De training High Intensity Interval Training doe je maar enkele keren per week (voor ervaren sporters hooguit om de dag). Rust is namelijk zeer belangrijk voor het herstel van je spierweefsel. Sprinten, wielrennen, touwspringen, traplopen, zwemmen en roeien zijn zeer geschikt voor HIIT. Maar ook zaktraining en padtraining zijn geschikt. Probeer de oefeningen na een aantal weken af te wisselen met een andere oefening. Bijvoorbeeld 5 weken HIIT door te sprinten, de volgende 5 weken door te wielrennen en dan weer 5 weken door touwtje te springen. Op die manier raakt je lichaam niet gewend aan een bepaald trainingsschema, maar moet het zich steeds aanpassen en ontwikkelen. Het volgende schema is een geschikt voorbeeld wanneer je HIIT sprintend toepast:
  1. Warming-up van 5 minuten (op hoog tempo wandelen en oefeningen doen om je spieren los te maken)
  2. Eén minuut op zeer lage intensiteit joggen (je hardslag gaat iets omhoog)
  3. Direct na die minuut joggen sprint je 30 seconden zo hard als je kan
  4. Dan vertragen en opnieuw 1 minuut joggen
  5. Snel en langzaam blijf je afwisselen tot je trainingsprogramma erop zit.
  6. Eindig met een cooling-down van 5 minuten (flink doorwandelen en stretchen)
Tips Bovenstaand schema is voor beginners. Zij dienen in eerste instantie niet vaker dan 2 á 3 keer voluit te gaan per trainingssessie. Het is de bedoeling dat je na je laatste sprint echt leeg bent en niet meer kunt. Luister goed naar je lichaam en weet wanneer je moet rusten, maar geef wel tijdens het sprinten alles wat je hebt. Na 1 á 2 weken kun je het aantal sprintjes die je per trainingssessie doet opbouwden. Echter 20 minuten trainen per sessie is voldoende. Wel kun je op een gegeven moment ook de tijd dat je een sprintje trekt verlengen en de tijd dat je rust verkorten. Let wel! Rust is zeer belangrijk bij HIIT! Neem je niet voldoende rust dan doet dit eerder kwaad dan goed. Maar geef je tijdens de hoge intensiteitactiviteit niet alles wat je hebt, dan heeft de training geen optimaal effect. Succes met de training! Auteur: Evalien Lucas

Geef een antwoord

Voor 16:00 uur besteld,
morgen in huis.
Gratis verzending vanaf € 50,-

Algemene info

Informatie

Openingstijden

Contact

  • Maandag
    10:00-16:00
  • Dindag
    10:00-16:00
  • Woensdag
    10:00-16:00
  • Donderdag
    10:00-16:00
  • Vrijdag
    10:00-16:00
  • Zaterdag
    11:00-15:00
Copyright ©2022 Muaythai.nl. Alle rechten voorbehouden.